Gaya Hidup Sehat Untuk Menormalkan Darah Tinggi

Gaya Hidup Sehat Untuk Menormalkan Darah Tinggi

Jika Anda telah didiagnosa dengan tekanan darah tinggi, Anda mungkin khawatir menggunakan obat untuk menurunkan tekanan darah Anda.

Gaya hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi. Jika Anda berhasil mengontrol tekanan darah Anda dengan gaya hidup sehat, Anda dapat menghindari, menunda atau mengurangi kebutuhan untuk obat-obatan.

Gaya Hidup Sehat Untuk Menormalkan Darah Tinggi

Berikut adalah 10 perubahan gaya hidup yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi Anda.

1. Turunkan dan kontrol berat badan

Tekanan darah sering meningkat seiring dengan meningkatnya berat badan. Kelebihan berat badan dapat menyebabkan pernapasan terganggu saat Anda tidur (sleep apnea), yang selanjutnya akan meningkatkan tekanan darah Anda.

Berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Menurunkan hanya 10 pound (4,5 kilogram) dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda.

Selain menurunkan berat badan, biasanya Anda juga harus mengawasi lingkar pinggang Anda. Kelebihan berat badan sekitar pinggang Anda dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar dari tekanan darah tinggi.

Secara umum:

• Pria beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 40 inci (102 cm).
• Perempuan beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 35 inci (89 cm).

Angka-angka ini bervariasi pada setiap kelompok etnis. Tanyakan kepada dokter Anda tentang ukuran pinggang yang sehat untuk Anda.

2. Berolahraga secara teratur

Aktivitas fisik yang teratur setidaknya 30 menit setiap hari dalam seminggu dapat menurunkan tekanan darah Anda dengan 4-9 milimeter air raksa (mm Hg). Olahraga secara konsisten sangat penting, karena jika Anda berhenti berolahraga, tekanan darah bisa naik lagi.

Jika Anda memiliki tekanan darah cukup tinggi (prehipertensi), olahraga dapat membantu Anda menghindari mengembangkan hipertensi yang lebih tinggi. Jika Anda sudah memiliki hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat membantu tekanan darah Anda turun ke tingkat yang lebih aman.

Jenis terbaik dari olahraga untuk menurunkan tekanan darah meliputi berjalan, jogging, bersepeda, berenang atau menari. Melatih kekuatan otot juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Bicarakan dengan dokter tentang program latihan yang baik untuk Anda.

3. Makan makanan yang sehat

Makan makanan yang seperti akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak, skimps pada lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah Anda hingga 14 mm Hg. Perencanaan makan ini dikenal sebagai diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

Tidak mudah untuk mengubah kebiasaan makan Anda, tetapi dengan tips ini, Anda dapat mengadopsi pola makan yang sehat:

• Gunakan buku harian makanan. Tuliskan setiap apa yang Anda makan, bahkan hanya dalam seminggu, Anda dapat menjelaskan kebiasaan makan Anda benar atau salah. Pantau apa yang Anda makan, berapa banyak, kapan dan mengapa.
• Mempertimbangkan meningkatkan kalium. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Sumber terbaik kalium adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen. Bicarakan dengan dokter Anda tentang tingkat kalium terbaik untuk Anda.
• Jadilah pembeli yang cerdas. Membaca label makanan saat Anda berbelanja dan tetap pada rencana makan sehat ketika Anda makan di luar.

4. Kurangi sodium dalam diet Anda

Bahkan pengurangan kecil di natrium dalam diet Anda dapat mengurangi tekanan darah 2 sampai 8 mm Hg.

Pengaruh asupan sodium pada tekanan darah bervariasi pada setiap orang. Batasi natrium kurang dari 2.300 miligram (mg) per hari atau lebih sedikit dari itu. Namun, asupan natrium lebih rendah - 1.500 mg sehari atau kurang - cocok untuk orang dengan sensitivitas garam lebih besar.

Untuk mengurangi natrium dalam diet Anda, pertimbangkan tips ini:

• Baca label makanan. Jika memungkinkan, pilih makanan dan minuman rendah sodium dari yang biasanya Anda membeli.
• Makan lebih sedikit makanan olahan. Hanya sejumlah kecil natrium ada secara alami dalam makanan. Sebagian besar natrium ditambahkan selama pengolahan.
• Jangan menambahkan garam. Hanya 1 sendok teh garam memiliki 2.300 mg sodium. Gunakan herbal atau rempah-rempah untuk menambah rasa pada makanan Anda.

5. Batasi alkohol yang Anda minum

Alkohol dapat menjadi baik dan buruk untuk kesehatan Anda. Dalam jumlah kecil, dapat berpotensi menurunkan tekanan darah Anda dengan 2 sampai 4 mm Hg.

Tapi efek perlindungan akan hilang jika Anda minum terlalu banyak alkohol - umumnya lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan laki-laki dengan usia diatas usia 65, atau segelas lebih dari dua hari untuk pria dengan usia 65 dan lebih muda. Satu botol alkhohol sama dengan 12 ons bir, lima ons anggur atau 1,5 ons minuman keras.

6. Berhenti merokok

Setiap batang rokok yang Anda hisap dapat meningkatkan tekanan darah selama beberapa menit setelah Anda selesai. Berhenti merokok dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda kembali normal. Orang-orang yang berhenti merokok, tanpa memandang usia, memiliki peningkatan substansial dalam harapan hidup.

7. Kurangi mengkonsumsi makanan/minuman berkafein

Peran kafein dalam tekanan darah masih diperdebatkan. Kafein dapat meningkatkan tekanan darah sebanyak 10 mm Hg pada orang yang jarang mengkonsumsinya, tetapi ada sedikit atau tidak ada efek yang kuat pada tekanan darah bagi orang yang biasa mengkonsumsinya.

Meskipun efek dari konsumsi kafein kronis pada tekanan darah yang tidak jelas, peningkatan tekanan darah pasti ada ada.

Untuk melihat apakah kafein bisa meningkatkan tekanan darah Anda, periksa tekanan Anda dalam waktu 30 menit setelah minum minuman berkafein. Jika tekanan darah Anda meningkat 5 sampai 10 mm Hg, tekanan darah Anda mungkin sensitif terhadap efek kafein. Bicarakan dengan dokter Anda tentang efek kafein pada tekanan darah Anda.

8. Kurangi stres Anda

Stres kronis merupakan kontributor penting untuk tekanan darah tinggi. stres juga dapat berperan terhadap tekanan darah tinggi. Jika stres, Anda lebih mudah untuk makan makanan yang tidak sehat, minum alkohol atau merokok.

Luangkan waktu untuk berpikir tentang apa yang menyebabkan Anda merasa stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan atau penyakit. Setelah Anda tahu apa yang menyebabkan Anda stres, pertimbangkan bagaimana Anda bisa menghilangkan atau mengurangi stres tersebut.

Jika Anda tidak dapat menghilangkan semua stres, Anda setidaknya dapat mengatasi dengan dengan cara yang lebih sehat. Cobalah cari ini:

• Mengubah harapan Anda. Luangkan waktu untuk menyelesaikan sesuatu. Belajarlah untuk mengatakan tidak dan untuk hidup dalam menejemen yang tepat. Cobalah untuk belajar menerima hal-hal yang tidak bisa berubah.
• Pikirkan tentang masalah di bawah kemampuan Anda dan membuat rencana untuk menyelesaikannya. Anda bisa berbicara dengan atasan Anda tentang kesulitan di tempat kerja atau anggota keluarga tentang masalah di rumah.
• Hindari apa pun yang memicu Anda bisa stres. Misalnya, menghabiskan lebih sedikit waktu dengan orang-orang yang mengganggu Anda atau menghindari mengemudi di lalu lintas dalam jam sibuk.
• Luangkan waktu untuk bersantai dan melakukan aktivitas yang Anda nikmati. Mengambil 15 sampai 20 menit sehari untuk duduk tenang dan bernapas dalam-dalam. Cobalah untuk sengaja menikmati apa yang Anda lakukan, bukan bergegas melalui "kegiatan santai" Anda pada kecepatan yang menegangkan.
• Praktik syukur. Mengungkapkan rasa terima kasih kepada orang lain dapat membantu mengurangi stres pikiran.

9. Pantau tekanan darah Anda di rumah dan lakukan pemeriksaan ke dokter Anda secara teratur

Pemantauan dapat membantu Anda mengawasi tekanan darah, pastikan perubahan gaya hidup Anda dilakukan dengan baik. Awasi obat tekanan darah yang tersedia secara luas dan tanpa resep. Bicarakan dengan dokter Anda tentang pemantauan tekanan darah di rumah sebelum Anda memulainya.

Biasakan untuk melakukan pemerisaan kepada dokter Anda untuk mengontrol tekanan darah. Jika tekanan darah Anda di bawah kontrol, Anda mungkin perlu mengunjungi dokter hanya setiap enam sampai 12 bulan sekali, tergantung pada kondisi lain yang mungkin Anda miliki. Jika tekanan darah Anda tidak terkendali dengan baik, dokter mungkin menyarankan Anda untuk melakukan pemeriskaan yang lebih sering.

10. Dapatkan dukungan

Dukungan keluarga dan teman-teman dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda. Mereka mungkin mendorong Anda untuk mengurus diri sendiri menjadi lebih sehat, mendorong Anda untuk melakukan pemeriksaan ke dokter atau memulai suatu program olahraga dengan Anda untuk menjaga tekanan darah.

Itulah beberapa Gaya Hidup Sehat Untuk Menormalkan Darah Tinggi. Anda bisa memperaktikannya sendiri, namun sebelum itu pastikan Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mendapatkan gaya hidup sehat yang lebih tepat.